食用油健康用量
因此饮食上一定要严格控制用油量。国家推荐的用油标准是一天25克。但是也不意味着从此就不吃油，因为不吃油也会带来危害：变胖、变傻、变丑。
饮食宜清淡，提倡不要摄入太多的脂肪，但一味的少油，也会影响健康，关键在于掌握一个最佳的平衡点。
组成人体的生物物质中，脂肪的比例仅次于蛋白质，有许多重要的生理功能。膳食中，脂肪是高能源的营养物质，促进脂溶性维生素的吸收，帮助形成色香味俱佳的风味。因此膳食结构中，应该有一定量的脂肪。
人体摄入脂肪太多，有可能诱发肥胖症、心血管疾病、糖尿病、肿瘤等，严重危及健康。那么脂肪供给多少比较合适，可以量化计算一下。
脂肪所含的热能，占一天总热能摄入的20%~25%最为适宜。轻体力活动的成年人，一天所需总热能为2400千卡，其25%为600千卡，按每克脂肪氧化产生9千卡热量计，成年人每天从膳食摄入脂肪在70克以下即可。
我们的日常混合膳食中，谷物、蔬菜等植物性食物含脂肪很少，约在5~10克，一只蛋一瓶奶含脂肪为15克，200克肉类有脂肪在25~30克之间。日常生活中，我们习惯用植物性食用油来烹饪菜肴，那么每天消费20克食用油是应该保证的。对少食或不食动物性食物的素食者，烹饪用油还要相应增加，以保持总量的平衡。
控制好用量之后就是如何选择用油的问题，于康教授建议只要是符合国家标准的油，都好，关键是要交替着食用各种油，这是一个原则。
食用油的搭配
家里应该有3种油，第一种油：用来低温烹调用的油品，如凉拌、水炒等，可以用单不饱和脂肪酸的食用油（如芥花油、橄榄油或苦茶油等）。第二种油：用来煎、炒食物的油，可用含多不饱和脂肪酸的食用油（如芝麻油、玉米油、大豆油、葵花油、葡萄籽油、红花籽油等)。第三种油：用来高温油炸的，可选用饱和度高的油（如棕榈油、椰子油等）。针对不同的吃法用不同的油，既可以顾全植物油的特性，又可以全面摄入营养，可谓一举两得。食用油健康排行榜
另外按照对心脑血管疾病、恶性肿瘤的控制有好处的原则，于康教授给出一个建议：
排在第一位的 是橄榄油加上茶籽油。
原因是这两个油含有我们最推崇的一种东西叫做单不饱和脂肪酸。对心脑血管好处、对有抗癌有一定益处。
橄榄油的营养价值
研究表明，橄榄油如能长期食用，具有非常好的营养保健作用：
能够降低胆固醇，防止心血管疾病的发生。对由于胆固醇浓度过高引起的动脉硬化以及动脉硬化并发症、高血压、心脏病、心力衰竭、肾衰竭、脑出血等疾病均有非常明显的防治功效。
能够改善消化系统功能。有助于减少胃酸，防止发生胃炎、十二指肠溃疡等病，提高胃、脾、肠、肝和胆管的功能。刺激胆汁分泌，预防胆结石，减少胆囊炎的发生。橄榄油具有温和轻泄剂的作用，早晨空腹服用两汤勺对缓解慢性便秘具有意想不到的功效。
(点击图片进入下一页)
能够防止大脑衰老，预防早老性痴呆。有助于增强人体对矿物质，如磷、锌、钙等的吸收，减少类风湿关节炎的发生。
能够对一些类型的恶性肿瘤如前列腺癌、乳腺癌、肠癌、鳞状细胞和食道癌有抑制作用。
能够保护皮肤，尤其能防止皮肤损伤和衰老，使皮肤具有光泽。
对于肥胖者来说，经常食用橄榄油比少吃脂肪更能控制体重。
茶籽油的营养价值
茶籽油跟橄榄油成分相似：不饱和脂肪酸含量高，油酸、亚油酸含量高，还含有抗氧化的角鲨烯、山茶皂苷、茶多酚及多种维生素，可直接食用。
除烹饪使用外，对于特殊人群，还有以下几种食疗方：
高血压及高胆固醇患者：取两汤匙茶籽油拌白米饭早上食用。
便秘患者：每天早上空腹喝一汤匙茶籽油。
脚常抽筋者：取适量茶籽油炒瘦肉加生姜一片，炒熟之后食用。
产妇：用茶籽油炒菜，可清肝解毒及消除怀孕期间小腹脂肪，恢复身材。台湾女性“月子养生”中最常提到的“麻油鸡”，就是用茶籽油煮鸡，另外，用茶籽油炒腰子也是产后很好的补品。
肠胃虚弱人群：茶籽油加葡萄、狗尾草(马尾草)炖鸡可以健胃。
第二的是葵花籽油和玉米油，其中葵花籽油一定要排在玉米油的前头。 因为它含有更多的亚油酸，这是一个人体必需的脂肪酸。
葵花籽油的营养价值
绿色、天然、健康。葵花生长的环境自然纯净，不用施化肥，害虫不侵，不用施农药，无公害，是天然的绿色健康食品。富含亚油酸葵花籽油富含人体必需的不饱和脂肪“亚油酸”，含量高达58％－69％，在人体中起到清道夫的作用，能清除体内的“垃圾”；少年儿童经常食用，有助于生长发育，健脑益智；孕妇经常食用，有利于胎儿发育和增加母乳，并对“孕期糖尿病”的治疗起辅助作用；中老年人经常食用，有助于降低胆固醇、高血压、高血脂和有助于防治心脑血管疾病、糖尿病等“富贵症”。富含维生素 E葵花籽油富含维生素E。
通常500克葵花籽油的营养价值相当于2000克普通色拉油。菜籽油含有44％的芥酸，对人体不利，葵花籽油绝无芥酸；长青树葵花籽油绝无胆固醇。不含黄曲莓素。长青树葵花籽油是用初榨油精炼而成，绝不含溶剂残留，可直接食用。
精炼后的葵花籽油呈清亮好看的淡黄色或青黄色，其气味芬芳，滋味纯正。葵花籽油中脂肪酸的构成因气候条件的影响，寒冷地区生产的葵花籽油含油酸15%左右，亚油酸70%左右；温暖地区生产的葵花籽油含油酸65%左右，亚油酸20%左右。葵花籽油的人体消化率96.5%，它含有丰富的亚油酸，有显著降低胆固醇，防止血管硬化和预防冠心病的作用。另外，葵花籽油中生理活性最强的a生育酚的含量比一般植物油高。而且亚油酸含量与维生素E含量的比例比较均衡，便于人体吸收利用。所以，葵花籽油是营养价值很高，有益于人体健康的优良食用油。
(点击图片进入下一页)
采用先进独特的生产工艺，保留了葵花籽原有的营养成分；具有清淡、开胃、润肺、补虚、美容、降血脂等功效。长青树葵花籽油澄清透明，色泽浅淡，拌、炒、煎、炸均宜，葵香淡雅，自然爽口，色味诱人，不油腻，口感特佳。极少油烟经AOM油质安定性测试显示，葵花籽油在110℃的高温下，油质可保持25小时不变，而一般的油类只能保持3－6小时。可见，葵花籽油是耐高温炒炸的理想食用油。
玉米油的营养价值
玉米油富含人体必须的维生素Ｅ和不饱和脂肪酸，含量达８０％ 以上，主要为亚油酸和油酸，其中亚油酸占油脂总量的５０％以上。亚油酸是人体自身不能合成的必须脂肪酸，它具有降低人体胆固醇、降血压、软化血管、增加人体肌肉和心脏、心血管系统的机能，预防和改善动脉硬化，减少心脏病发生等作用，并且还可以缓解人体前列腺病症的发作和皮炎的发生。
玉米油是以玉米胚芽为原料，经过脱酸、脱胶、脱臭、脱色、 脱蜡等工艺后制成玉米胚芽油，由于亚油酸含量高的重要作用，长期食用对高血压、肥胖症、高血脂、糖尿病、冠心病等患者有益。
玉米油中的脂肪酸特点是不饱和脂肪酸含量高达 80％～85％。玉米油本身不含有胆固醇，它对于血液中胆固醇的积累具有溶解作用，故能减少对血管产生硬化影响。对老年性疾病如动脉硬化、糖尿病等具有积 极的防治作用。由于天然复合维生素E的功能，对心脏疾病、血栓性静脉炎、生殖机能类障碍、肌萎缩症、营养性脑软化症均有明显的疗效和预防作用。有的老人每 天空腹食用一匙玉米油，以此作为一种补品。
玉米油色泽金黄透明，清香扑鼻，特别适合快速烹炒和煎炸食品。在高温煎炸时，具有相当的稳定性。油炸的食品香脆可口，烹制的菜肴既 能保持菜品原有的色香味，又不损失营养价值。用玉米油调拌凉菜香味宜人。烹调中油烟少、无油腻。玉米油的凝固点为－10℃，油中含有少量的维生素E，具有 较强的抗氧化作用。
第三档次的是花生油和大豆油。这两个一定要比的话，于康教授推荐花生油。
原因有二 ：
第一 花生油里含的必需脂肪酸和单不饱和脂肪酸略胜于大豆油。
第二 花生油是绝大多数老百姓，口感上比较喜欢的油。
第三 当你非要油炸不可的时候， 用花生油而不要用其它油。因为花生油抗高温的能力略胜过其它油。
花生油
花生油淡黄透明，色泽清亮，气味芬芳，滋味可口，是一种比较容易消化的食用油。花生油含不饱和脂肪酸80%以上（其中含油酸41.2%，亚油酸37.6%）。另外还含有软脂酸，硬脂酸和花生酸等饱和脂肪酸19.9%。
从上述含量来看，花生油的脂肪酸构成是比较好的，易于人体消化吸收。据国外资料介绍，使用花生油，可使人体内胆固醇分解为胆汁酸并排出体外，从而降低血浆中胆固醇的含量。另外上，花生油中还含有甾醇、麦胚酚、磷脂、维生素E、胆碱等对人体有益的物质。经常食用花生油，可以防止皮肤皱裂老化，保护血管壁，防止血栓形成，有助于预防动脉硬化和冠心病。花生油中的胆碱，还可改善人脑的记忆力，延缓脑功能衰退。
(点击图片查看1月2日养生堂 于康 经济实惠的补钙方法牛奶)
大豆油
大豆油的色泽较深，有特殊的豆腥味；热稳定性较差，加热时会产生较多的泡沫。大豆油含有较多的亚麻油酸，较易氧化变质并产生“豆臭味”。从食用品质看，大豆油不如芝麻油、葵花籽油、花生油。
从营养价值看，大豆油中含棕榈酸7-10%，硬脂酸2-5%，花生酸1-3%，油酸22-30%，亚油酸50-60，亚麻油酸5-9%。大豆油的脂肪酸构成较好，它含有丰富的亚油酸，有显著的降低血清胆固醇含量，预防心血管疾病的功效，大豆中还含有多量的维生素E、维生素D以及丰富的卵磷脂，对人体健康均非常有益。另外，大豆油的人体消化吸收率高达98%，所以大豆油也是一种营养价值很高的优良食用油。
另外，于康教授建议大家买油选小瓶包装的，在越短的时间内吃完越合适。第二买回油以后，最好用一个棕色瓶子包装，然后避光保存。
食用油氧化会产生很多的有毒氧化分解产物。人如果长期摄入已劣化的油脂，会使细胞功能衰竭，诱发多种疾病。日本曾因使用油脂的过氧化值达到7.5％，而造成集体急性中毒事件。当食用市场上的油炸食品时，需特别注意食品的颜色和气味。
采用何种保存方式来保存油脂呢？在冷、暗的环境中可以延长油脂保存期，温度在60℃以下，油脂氧化的速度比室温快4－5倍。暗，不仅是指避免日光直接照射，而且最好采用有色瓶，或储藏在橱柜中，并盖好，避免水分进入。